Bu Döngüden Kurtulabilir Miyim?

“Neden hep böyle olumsuz düşünüyorum? Bu hayatta kötü şeyler niye hep benim başıma geliyor? Bunu hak edecek ne yaptım? Diğer insanların hayatı çok güzel neden benimki değil? Niye sürekli üzgün hissediyorum? Bende ne sorun var?” gibi zihninizde gezinen bu düşüncelerle kendini gösteren ruminasyon, sık sık tekrarlayıcı ve olumsuz düşüncelerin zihinde dönüp durmasıdır. Yani ruminasyon, bireyin kendisi ve yaşadıklarıyla ilgili geçmişe takılarak problemini çözmek için harekete geçmeksizin, içinde bulunduğu duygu durumunu, olası sebep ve sonuçları tekrar tekrar düşünmesini içeren olumsuz içerikli zihinsel uğraştır. Siz de gün içinde kendinizi tekrarlayan bu olumsuz düşüncelerin içinde yakalıyorsanız büyük olasılıkla ruminasyon yapıyorsunuz.

Bir nevi zihinsel geviş getirme de denir ruminasyon için. Kökeni latince rumen kelimesinden gelir ve geviş getiren hayvanların midesinin ilk bölümüne verilen addır. Bizler ruminasyon yaparken adeta geviş getiriyoruz. Sindiremediğimiz o düşünceleri tekrar tekrar zihnimize getirip çiğnemeye devam ediyoruz. Geçmişte yaşananlara takılı kalıp geride bırakamadığınız zorlandığınız olaylar, stres yaratan durumlar, travmatik yaşantılar ruminasyonun altında yatan nedenlerden. Sürekli sorgulayıp mutsuz olmamızın, acılarımızın, üzüntülerimizin, kaygılarımızın nedenleri ve sonuçları üzerine detaylı analizler yapıp anlamlandırmaya çalışırız. Masum gibi görünen bu yöntem çözüm üretiyormuşsunuz yanılgısına kapılırken ancak daha fazla strese, üzüntü ve acıya sebep olur.

Ruminasyon yaparken kendinizi çevreden soyutlayıp sürekli olarak kendi problemlerinize ve bu problemlerin yarattığı olumsuz duygulara odaklanarak çıkış yolu bulmaya çalıştığınızı düşünebilirsiniz. İşlevsel bir çözüm üreteceğinizi sandığınızdan ruminasyonu bırakmak oldukça güçleşebilir. Bazı çözüm yolları da üretebilir ancak bu çözüm yollarını uygulamaya koymakta zorlandığınız için daha ümitsiz ve karamsar bir ruh haline girebilirsiniz. İçine düştüğünüz  bu depresif duruma ruminasyonla yanıt veriyorsanız aslında duygu durumunuzu daha da kötüleştirerek kısır bir döngü içine giriyorsunuz. Yani ne kadar çok ruminasyon yaparsanız negatif düşünce döngüsüne o kadar girmiş olursunuz.

Son yıllarda oldukça ilgi gören “Tepki Stilleri Kuramı” bazı bireylerin neden psikolojik sorun geliştirmeye daha eğilimli olduğunu ruminatif kişilik özelliğiyle açıklamaktadır. Ruminatif eğilime sahip bireyler olayların olumsuz yönüne daha çok odaklanmakta ve olumsuz yaşantının sonuçlarını daha uzun süre hissetmektedirler. Araştırmalar, ruminatif eğilime sahip bireylerin kendileri ve gelecek hakkında karamsar, sosyal ilişkilerde sıklıkla problem yaşayan ve aktif problem çözme becerilerinden yoksun olduklarını göstermektedir. Ruminasyon ile psikolojik sorunlar arasında güçlü bir bağ bulunmaktadır. Buna göre, ruminasyon başta depresif belirtiler olmak üzere anksiyete, endişe, yeme bozukluğu, kendine zarar verme ve travma sonrası stres bozukluğu gibi birçok psikolojik sorunla ilişkilidir (1*).

Tepki stilleri kuramına göre, kadınların erkeklere göre iki kat daha fazla depresif belirtiler göstermesinin nedeni ruminasyondur. Çünkü kadınlar erkeklere göre daha sık ruminasyon yapmaktadır (2*). Yine araştırmalara göre fazla ruminasyon yapan kişilerde alkol ve madde kullanımının daha sık olduğu gözlenmiş. Yani ruminasyon yapmak kişileri olumsuz birtakım davranışlara da sürüklemektedir.

Peki Ruminasyonu Durdurmak İçin Ne Yapmalı?

• Ruminasyonla baş edebilmek için ilk adım ne olduğunu bilmek ve ruminasyon yaptığınızı fark etmektir. Nitekim bilmediğiniz bir şeyle baş edemezsiniz. Geçmişte yaşadığınız olumsuz bir olayı gün içinde birçok kez düşünüyorsanız ruminasyon yapıyor olma olasılığınız yüksek demektir.
• Hangi konuda daha çok ruminasyon yaptığınızı analiz edin o olayın altında size rahatsızlık veren duyguyu bulmaya çalışın. En büyük korkunuz ne? İşten kovulmak, terk edilmek, başkalarının önünde küçük düşmek…en kötü senaryoyu düşünün. “En kötü ne olabilir?” ve “Bununla başa çıkabilir miyim?” Bu sorulara cevaplar vermeye çalışmak tekrarlayan olumsuz düşüncelerinizin azalmasına yardımcı olabilir.
• Ruminasyon molası verin. Kendinize ruminasyon yapmak için belirli saat aralıkları belirleyin. Ruminasyonu kontrolünüz altına almak için günde 20-30 dakika kadar sadece belirlediğiniz zaman dilimi  içinde kendinize ruminasyon yapmak için izin verin. Bir zaman sonra bunu yapmanın ödeve dönüştüğünü ve bu nedenle keyifsiz bir hale geldiğini göreceksiniz.
• Geçmişte başınıza gelen olumsuz olaylarla ilgili “olmasa ne olurdu?” ya da “daha farklı olsa ne olurdu?” gibi geçmişi değiştirmeye yönelik düşünce ve sorularla zamanınızı ve enerjinizi kaybetmeyin.
• Sürekli kendinize “Neden ben?” sorusunu sormaktan vazgeçin. Belirsizliği, hayatın adil olmadığını, başınıza şansızlıkların gelebileceğini, hatta hak etmediğinizi düşündüğünüz olaylar yaşayabileceğinizi kabul edin. Önemli olan bunlarla başa çıkabilecek gücünüzün olması. Zorlu yaşam olaylarına karşı psikolojik dayanıklılığınızı arttırın. Hayatın içindeki mevsimlerin bile anlamı olduğu için güzel olduğunu kendinize hatırlatın.
• Ruminatif eğilimi olan bireyler sosyal desteğe fazlaca ihtiyaç duymalarına rağmen ilişkilerin sorun yaratacağı endişesiyle yakın çevrelerini kendilerinden uzaklaştırarak yalnızlığı tercih edebilirler. Arkadaşlarınız ve ailenizle geçirdiğiniz olumlu zaman ve paylaşımlarınız ruminasyona karşı etkili bir koruyucudur. İyi hissetmenizi sağlayacak bu aktiviteler çözümlerle birlikte farklı alternatiflerin olduğunu görmenize yardımcı olacaktır. Yalnız kaldığınız zamanı sınırlandırın, kendinizi sosyal destekten mahrum bırakmayın.
• Hüzünlü şarkılar, filmler ve kitaplar ruminasyonu çağırır adeta. Yani pasif olduğunuz zamanlar daha çok ruminasyon yaparsınız bunu fark ettiğiniz anda kendinizi harekete geçirin. Ruminasyonu tetikleyen rutinlerinizi daha aktifleriyle değiştirin. Örneğin neşeli bir müzik dinleyin, sizi harekete geçirecek bir aktiviteye yönelin, tek başınıza kahve içmek yerine size bir arkadaşınızın eşlik etmesini isteyin.
• Sürekli aynı yoldan giderek farklı yollara çıkamazsınız, yönteminizi değiştirerek daha işlevsel problem çözme becerilerini öğrenebilirsiniz. Problemlerinizi sadece düşünmekle kalmayıp çözüm üretmeye çalışın. Aktif baş etme becerilerini (mizah, iletişim becerileri, duygu düzenleme, düşünme vb.) öğrenin. Sizi harekete geçirebilecek tek kişinin “kendiniz” olduğunu unutmayın!
• “Keşke öyle yapmasaydım, keşke ona söyleseydim, keşke daha iyi sonuçlansaydı, keşke zamanı geri alıp her şeyi düzeltseydim vb.” şeklindeki düşünceleriniz yerine “iyi ki” diyebilmeyi geliştirebilmeli  ve sürekli çaresiz hissetmek yerine yapabileceklerinize ve şu an’a odaklanmayı öğrenebilmelisiniz. Geçmişi değil, ona yönelik algılarınızı değiştirebileceğinizi unutmayın.
• Tüm bunları yapmanıza rağmen sık sık aynı olumsuz olayları düşünüp bu duygular arasında boğulduğunuzu hissediyorsanız acilen bir profesyonel destek alın (2*).

Ruminasyonsuz günler dilerim, Sevgiler.

---

Kaynakça:

1. Bugay, A. ve Erdur-Baker, Ö. (2014). Ruminasyon Düzeyinin Toplumsal Cinsiyet ve Yaşa Göre İncelenmesi. Türk Psikolojik Danışma ve Rehberlik Dergisi, 4(36), 191-199.
2. Aslı Bugay, 5 Nisan 2021 tarihinde erişildi. Erişim Adresi: http://aslibugay.com/ruminasyonu-durdurun/

---

Okuduğunuz içerik sevgiyle oluşturulmuştur ❤️